ランチを食べて、「よし！午後も頑張ろう」と思ったら、急に眠気に襲われて仕事が辛くなったことはありませんか？
自分を奮い立たせて頑張るのはしんどいですよね。
でも、実はランチのとり方を気をつけるだけで、食後の眠気を抑えることができるんです！
今回は眠気を引き寄せないランチ術と眠くなった時の対処法、おすすめのコンビニ食を紹介します。
眠くならない方法を知ってスッキリした気持ちで仕事に励み、パフォーマンスもUPさせましょう！
Contents
ランチ後に眠くなるのはなぜ？
ランチの後に突然襲ってくる眠気。
「昨日、よく寝たはずなのにどうしてだろう？」
「仕事で疲れているのかな？」
たしかに日々の疲れや体調によって、眠くなることはありますが、実はその食後の眠気、血糖値の上下が関係しているかもしれません。
食後の短時間で、血糖値が急激に上がって下がる現象のことを血糖値スパイクといいます。
実はこの血糖値スパイクこそが食後の眠気の原因。
通常、体内の血糖値はインスリンの働きにより一定に保たれています。しかし、偏った食事や多量の糖質接種などで血糖値が急激に上がると、それを抑えるために体内でインスリンが過剰分泌され、今度は急激な血糖値の低下が起こります。
結果的に体内は低血糖と同様の状態となり、倦怠感や眠気を感じてしまうのです。
「今日はぼんやりして、なんだか眠い」
そう感じたら、身体の中で血糖値を下げようとしているのかもしれません。
ですが、この眠気は食事のとり方によって抑えることができます。
血糖値と眠気を抑えてくれる方法の１つが、低GI値の食品をとること。
GI値はGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、糖類の身体への吸収しやすさを表しています。
その糖類の吸収を緩やかにすることは、ランチ後の眠気を抑えることにもつながるのです。
一般的にご飯やパン、麺類は血糖値を上げやすい食べ物ですが、最近は健康に配慮した商品がたくさん販売されています。
ここで、GI値の低い食品をいくつか紹介しますね。
| 高GI（70以上） | ご飯 | 86 |
| ベーグル、白パン | 69 | |
| 低GI（55以下） | 押し麦 | 46 |
| ライ麦パン | 51 | |
| 全粒粉パン（100％） | 51 |
例えば、全粒粉のパンやもち麦入りのおにぎり。
全粒粉は小麦の皮や胚芽を丸ごとひいたもので、食物繊維やたんぱく質、ミネラルを多く含みます。
その中に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇と眠気を抑えてくれますよ。
では次に、眠くならないランチ選びのポイントをご紹介します。
ランチ後眠くならない食事のとり方
GI値の低い食材がよいといわれても、そういった商品を探して選ぶのは大変ですよね。
そこで、今回は普段のランチをどんなポイントで選んだらよいかをお伝えしていきます。
ポイントは３つ。
- 丼ものや麺など炭水化物に偏りすぎない
- 食物繊維やたんぱく質もしっかりとる
- 満腹になるまで食べ過ぎない
丼ものや麺など炭水化物に偏りすぎない
おにぎりやカップ麺で食事を済ませようとすると、炭水化物や脂質の量に対して、ビタミンやミネラルが不足することがあります。
そこでもの足りずに、さらにおにぎりを食べてしまうと、どうしても炭水化物の量は多くなります。
丼ものやパスタなどの単品料理を選んだときは、副菜の追加（サラダなど）を意識してみてください。
もしくは、野菜がたっぷりのっている単品料理でもOKです。
これで、栄養バランスを少し整えることができますよ。
食物繊維やたんぱく質もしっかりとる
「忙しいから」とゼリー飲料で素早く食事を済ませても、実はあまりお腹にはたまりません。
すぐに活動するエネルギー補給としてはよいのですが、身体への吸収が早い分、血糖値は上昇しやすく、眠気を助長する要因になる場合があります。
ですので、食物繊維やたんぱく質を含む食品と合わせて摂ることが大切です。
これで、眠気の防止と同時に、食べた満足感も得ることができます。
手軽にたんぱく質をとるなら、コンビニで売っているプロテインバーがおすすめです。
片手で食べられますし、食べた後の血糖値の上昇も緩やかになります。
また、食物繊維をとるなら、パックに入っためかぶやきんぴらごぼう、ひじきの煮物など。
もし難しければ野菜ジュースや野菜たっぷりのスープでも構いません。
スーパーやコンビニでよく見かける食品で手軽にとることができますよ。
満腹になるまで食べ過ぎない
食後の眠気を感じるときは、1食分の量が多いか、早食いの可能性があります。
満腹になるまで食事をすると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が間に合わず、高血糖になりやすいです。
高血糖になると、身体のだるさやイライラを感じることもあるので、食べる量は多くてもお腹8分目にしましょう。
食後の運動は血糖値低下と眠気に有効
食後に身体を動かすのは、血糖値の上昇を抑えるうえで効果的です。
安静にしているときと比べて、食後１５分の軽い運動で、血糖値が低下したという研究があります。
食後すぐの運動は消化吸収に良くないといわれますが、血糖値スパイク防止にはよいことがわかってきています。
例えば、ランチのあと１５分で散歩するなど、無理せず体調に合わせて行ってくださいね。
ちょっとした気分転換にもなりますよ。
ここまで、食事のとり方や食後の過ごし方についてお話してきました。
でも、その日の体調や疲れ具合で眠くなることもあると思います。
特に食後は副交感神経が優位になるので、やっぱり眠気を感じやすくなります。
そこでここからは万が一、眠くなってしまった時の対処法についてご紹介します。
ランチ後眠くなった時の対処法
仕事中に急に眠気が襲ってきて、困ったことはありませんか？
時間に余裕があれば、一番良いのは１５分程度の仮眠を取ることです。
「そんなに少ない時間でも効果はあるの？」と思うかもしれませんが、10～15分の浅い睡眠でも、目を閉じて休むと集中力が戻り、スッキリした状態になれますよ。
ですが、職場によって仮眠できる環境でないこともあると思います。
そんな時におすすめの眠気対策を３つご紹介します。
- ストレッチする
- 身体のツボを押す
- 食後にコーヒーを飲む
ストレッチする
食後のストレッチは交感神経を優位にします。
今回紹介するストレッチは２つです。
肩甲骨、わき腹を伸ばすストレッチ
立ったまま右足を後ろにクロスして、右手を左手でつかみながら身体をぐっと引っ張ります。このとき腰を横にひねります。
５秒くらいずつ足を組み替えて、身体を伸ばしていきましょう。
背骨を伸ばすストレッチ
立った状態で右手を上、左手を下にして、天井と床を押すようなイメージで背筋を伸ばします。
（このとき、どちらの手の先も身体の内側に向けてください）
こちらも5秒ずつ左右交互に、背中の伸びを意識して行ってください。
このストレッチはイスに座ったままでもできます！
人前だと恥ずかしい…というときは、イスに座りながら組んだ手を上にあげて、左右に引っ張るように背中と腰を伸ばしてみましょう。
交感神経が刺激されて眠気が少しずつ覚めてきますよ。
身体のツボを押す
ツボを刺激すると、身体の血行が良くなります。
眠気を覚ますツボは、親指の骨と人差し指の骨の間の合谷（ごうこく）と呼ばれる、中央のくぼみです。
少しずつ押しながら、気持ちいいと感じるくらいの強さで5秒間押してみましょう。
もう１つは、耳の真ん中を真横に引っ張って10秒間伸ばすことです。
目の神経は耳とつながっているので、刺激すると目の疲れや筋肉がほぐれて眠気が和らぎます。
ツボを押すくらいの動作なら、仕事中でもできますね。
食後にコーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインは眠気を覚ましてくれます。
しかし、砂糖入りの甘いコーヒーは逆に眠気を誘発してしまいます。
コーヒーに含まれる砂糖が血糖値を上げて、それを下げるためのホルモンが分泌されて低血糖になるためです。
眠気を覚ましたいときには、無糖のコーヒーを選びましょう。
また、コーヒーは利尿作用もあるので、飲みすぎには注意してくださいね。
ここまで眠くなった時の対処法を紹介してきました。
毎日忙しく過ごしていると、近くのコンビニでささっとランチを買って食べることも多いですよね。
そこで、最後にコンビニでのランチ選びについてご紹介します。
ランチ後に眠くならないコンビニ飯の選び方
コンビニや外食だと、栄養バランスの整ったランチを選ぶのは難しそうですよね。
ですが、最近は健康に目を向けた商品がたくさん販売されています。
今回は眠気を誘わないぴったりのコンビニ飯を探してみました。
- 甘いパンより全粒粉入りの低糖質パン
- 腹持ちのよい野菜たっぷりのスープやみそ汁
- 蒸し鶏やたまごなどが入ったサラダ
- 冬ならおでんもOK
甘いパンより全粒粉入りの低糖質パン
パンの材料である小麦は、炭水化物の多い食材です。
ですが、身体にとって大切なエネルギー源になるので、全く食べないのはNGです。
穀類の中にはライ麦や全粒粉など、食物繊維が多く含まれているものがあります。
食物繊維は、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えてくれるのでしたね。
食後の血糖値を抑えたいときは、炭水化物の少ないパンやライ麦、全粒粉入りのパンもよいでしょう。
| 炭水化物（100gあたり） | 食物繊維 | |
| 小麦 | 75.8 | 2.5 |
| ライ麦 | 75.8 | 12.9 |
| 全粒粉 | 68.2 | 11.2 |
最近、コンビニで見かけるふすまパン（ブランパン）も、小麦粉の表面の皮が練り込まれた血糖コントロールのしやすいパンです。
腹持ちのよい野菜たっぷりのスープやみそ汁
野菜だけのスープは物足りないし、腹持ちがよくないからと避けていませんか？
今、コンビニではゴロゴロした野菜や肉、豆が入った具だくさんのスープが売られています。
具材たっぷりなので、食べた後の満足感もあります。
もち麦やじゃがいもの入ったスープも、腹持ち抜群ですよ。
たんぱく質のとれるサラダ
スープだけでなく、たまには気分を変えてたんぱく質と野菜の両方がとれるサラダもおすすめです。
コンビニではさまざまなサラダがありますが、具材が多いと栄養のバランスが整っていきますので、具材の種類を目安に選ぶのも一つの手です。
でも、バランスが大事なのはわかっていても、たまにはお肉をがっつり食べたい時もありますよね？
そんな時に、塩味の焼き鳥、スティック型のサラダチキンバーはいかがでしょう？
たんぱく質や脂質がバランスよく含まれているので、血糖値の上がり方が炭水化物と比べて緩やかになります。
ランチにカップ麺、物足りないときはおにぎりを追加で食べる。
このように炭水化物メインのランチは、仕事のパフォーマンスにも影響します。
身体のだるさや眠気、集中力が続かないなど、不調を感じることもあるので注意です。
こう見ると、コンビニ商品のバリエーションは意外と多いことがわかりました。
冬ならおでんもOK
寒くなると、やっぱり温かいものを食べたいですよね。
コンビニのおでんは種類豊富で、大根や昆布、卵、こんにゃくなどいろいろな食材を選ぶ楽しさがあります。
また、油を使わないのでヘルシーです。
根菜や昆布、こんにゃくなど、普段意識していないととりにくい食材がおいしくとれるのも、おでんのいいところ。
炭水化物の量はご飯やパンよりも少なく、血糖値も抑えられるメニューです。
【実例５つ】眠くならないランチの組み合わせ！
ここまで、コンビニで選べるランチを紹介してきましたが、商品をどう組み合わせたらいいか分からない方へ。
例えば、こんな組み合わせはいかがでしょう？
- カツサンド + きんぴらごぼう + 野菜ジュース
- ソーセージパン + コーンサラダ + お茶
- わかめおにぎり + 焼き魚 + ひじきの煮物
- 低糖質パン + 野菜たっぷりのスープ + ゆで卵
- おにぎり + おでん（大根・しらたき・ちくわ・昆布）
それぞれの組み合わせに、主食となるご飯やパン、主菜となる肉や魚、卵、野菜や海藻などの副菜が入っています。
1つ1つ選ぶのが面倒、選んでいる時間がないときは、主食、肉や魚（または卵）、野菜が入ったお弁当やサンドイッチが選びやすいでしょう。
ぜひこれからの参考にしてくださいね。
新しいランチ選びで、好きな料理やお気に入りの商品を再発見できるかもしれませんよ！
食後眠くならないためのランチ術！コンビニで買える商品も紹介まとめ
今回、眠くならないための食事のとり方についてお話してきました。
食後、眠くなる原因についてこの記事では2つ紹介しました。
- 血糖値スパイクが起こっている
- 食後は副交感神経が優位になるので、眠気を感じやすい
そして、血糖値の上昇を抑える、GI値の低い食品のお話もしました。
ランチ後眠くならない食事のポイントはこちらでした。
- 丼ものや麺など炭水化物に偏りすぎない
- 食物繊維やたんぱく質もしっかりとる
- 満腹になるまで食べ過ぎない
食後15分程度身体を動かすことは、血糖値の低下と眠気防止に有効です。
無理せず体調に合わせて行ってくださいね。
万が一、仕事中に眠くなった時は対処法で乗り切りましょう。
- ストレッチする
- 身体のツボを押す
- 食後にコーヒーを飲む
砂糖入りのコーヒーは、眠気を誘発してしまうので注意です。
最後に、眠くならないコンビ二飯の選び方をご紹介しました。
- 甘いパンより全粒粉入りの低糖質パン
- 腹持ちのよい野菜たっぷりのスープやみそ汁
- 蒸し鶏やたまごなどが入ったサラダ
- 冬ならおでんもOK
せっかくのランチ、好きなものを食べたいけど、仕事に支障が出るのは避けたい。
その悩みは、ランチの選び方で解消できることが分かりました。
初めはどう選んでいいか迷うかもしれません。
ですが、慣れてくると、身体のことを考えた食事選びができるようになりますよ。
食後の眠気はある意味、身体にとって自然な反応でした。
もし大事な場面で、眠くなったときは今回紹介した対処法で乗り切りましょう。
皆さんがスッキリした状態で、午後のお仕事にもバリバリ取り組めたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。